金发姑娘效应跑伤教会我的那些事

你可能觉得，伤痛是最坏的情形了。

你不得不坐在路边，看着比你配速还慢上许多的跑友，一个个从你眼前跑过。

你将错过好几天甚至好几周的训练，你将错过那个准备了很长时间的重要比赛，过去几个月的努力付之东流。好不容易中签，买好了机票、订好了酒店，期待了很久的奖牌和PB——都只能一个一个从日程里划掉。

但伤痛也是一次学习。

当你认识到这一点，你的跑步人生一定会走上另一个台阶：

你会对“轻松跑”有全新的看法；

你会严肃地重新审视自己的训练计划；

你会知道力量训练不再是可有可无的部分；

你再也不会错过热身和拉伸；

你可能，如果你做到了上面的每一点，你可能会迎来一次新的PB。

认识伤痛：到底哪里出了问题？

第一步就是要搞清楚，到底伤了哪里。

你经常听到他/她说，我腿疼，我膝盖疼，我脚疼，我下背疼……但是，这种描述真的没什么意义——细致的描述很关键。跑者最经常遇到的伤痛无非几种：

髂胫束综合征：膝盖外后侧疼，下坡或者下楼梯时疼痛更明显；

髌骨疼痛综合征（跑者膝）：膝盖附近的剧痛，基本上只会在跑步的时候疼；

跟腱炎：跟腱部分疼，休息的时候疼痛不会消失，跑得快的话，疼痛还会加剧；

足底筋膜炎：脚底靠近脚后跟的地方疼，一般早上起床前疼痛最明显，轻微活动后疼痛有缓解；

胫骨应力综合征：胫骨内侧或外侧疼痛，一般出现在新手身上。

了解自己的身体，知道它发出的信号，这很重要，尤其对于一个跑者来说。但如果你不知道自己到底受了什么伤，那就必须要看医生。

治愈之路：伤痛是最好的老师

弄清楚到底伤到哪里了，接下来就要重新审视自己的训练计划和训练日志，反思为什么会受伤。

跑量是否增加得太快？

周跑量的增加或减少都是要有节奏感的，如果毫无章法，忽多忽少，或者跑量的增加远远超过能力的进步，受伤的几率就会增加。

每周是否有20%以上的跑量都是高强度的训练？

高强度的跑量安排得太多，就有训练过度的风险，你没办法用一副疲劳的身体高效训练。“轻松跑”是必须的训练内容，并不是偷懒，你不需要因为“跑得舒服”而感到于心不安。

是不是经常跳过力量训练，甚至从来没有安排过？

如果你从来不做力量训练，必须把它加进训练计划里，力量训练太重要了！那些你最容易受伤、最容易感到酸痛的地方，以及它周围的其他肌肉和关节，通常是最欠练的。

你是不是永远在同样的地形上、穿同一双鞋、用同样的配速在训练？

如果你的训练缺乏多样性，那么意味着你一直在对某些肌肉和关节反复刺激，疲劳性的损伤就会很容易发生。

每个人受伤的原因各不相同，上面这些只是最常见的原因。

当你安排了对的节奏、对的强度和充分的恢复，你会越来越强。伤痛的发生，意味着你没有遵循金发姑娘原则。

金发姑娘原则来自童话故事《金发姑娘和三只熊》：迷路了的金发姑娘没有经过允许就走进了熊的房子，房子里有三碗粥、三把椅子、三张床。金发姑娘最后选择了小碗里的粥、小椅子和小床，因为那是“刚刚好”的，最适合她的。

凡事都必须有度，不能超越极限，这就是金发姑娘原则。

在下面这张图里，绿色的线表示刚刚好的强度——有适度的超量训练，充分的休息，和紧接而来的超量恢复——这样的强度意味着稳中有升的运动表现。红色的线则表示训练过度了——如果你的疲劳超过了“刚刚好”，那就很可能受伤。

图表来自strngthrunning官方博客

近朱者赤：那些最优秀的跑者如何对待伤痛？

PatrickSmyth

年世界山地跑冠军

“最好的方法是在每次跑训、甚至是交叉训练中，都好好儿地安排热身、力量训练、冰敷和积极恢复。如果有一段时间没有跑了，那么重新回到训练状态之前，需要非常耐心地一点点增加强度，绝对不能操之过急。”

AlanWbb

全美一英里跑的记录保持者，一英里（约1.6公里）记录3分46秒91，相当于不到2分22秒每公里的配速

“从伤病中恢复是一个漫长的过程，没必要着急。如果有条件的话，找一个你信任的教练会很有帮助。跑步对关节的冲击是很大的，所以跑姿和合理的训练真的很重要。”

关家良一

日本超马界的领军人物，世界顶尖的超马选手，唯一一个连续十年24小时超马赛跑出公里以上的选手，多次刷新亚洲记录。

“假使你有机会重新复跑，你就会发现，以前跑步和现在重新复跑，从各方面来看，意义和立场都不相同。你可以把它当作你正在揭开自己“马拉松人生的第二幕”，一切从头开始，这样或许会让你有跃跃欲试的感觉。”

事实也是如此。

伤痛不是最坏的情形。如果你已经在经历伤痛，希望这位超马大神的心态能让你有不一样的“下一步计划”。

DOMS

延迟性肌肉酸痛

在上期的话题投票中，得到票数最高的是DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

DOMS是在训练后24-48小时内才会产生的酸痛。严格来说，这并不是伤病，更多地是一种信号——昨天的训练强度稍稍高了一点，我的身体正在适应中。

虽然都是酸痛，但是DOMS和乳酸堆积没什么关系——停止运动的情况下，体内堆积的乳酸只需要1-2个小时就清除干净了。所以第二天的“排酸跑”，其实跟排酸半毛钱关系都没有，叫“恢复跑”更合适。（学界对DOMS的原因尚无定论，各个派别还在激烈的争论中，大部分人倾向于相信这是机械刺激损伤和肌肉炎症导致的。）

DOMS不会疼太久。好消息是，你的肌肉会在这个过程中，经历一次“刺激—损伤—修复”的过程，非常类似于超量恢复的概念。下次再进行同样强度的运动时，你就可以轻松应付，不再酸痛了。所以比起跑伤，你会更愿意经历这种延迟性的酸痛。

酸痛很难受，有几个小动作可以帮你缓解：

冰浴或冷水浴：训练后花10-20分钟，10℃以下的水温即可。泡一泡下肢，会让你接下来的几天好过很多。但是20分钟是上限了，再多就过了。

按摩：提这个方法貌似是个馊主意。注意找个温柔的技师，要轻，要柔。如果是自己用泡沫轴放松，也要温柔一点。这个时候你的肌肉没有完全恢复，经不起折腾。

恢复跑：刚刚说到的恢复跑是有用的。带着酸痛起跑很痛苦，但是几分钟以后就会好受很多。如果酸痛特别严重，可以先散步10-15分钟，酸痛稍稍缓解以后再慢慢跑起来。

充分的营养和睡眠：这是训练后恢复的关键。优质的蛋白质和碳水化合物最适合在训练后补充。

如果你是装备控，也可以尝试压缩衣裤作为预防酸痛和积极恢复的辅助。

有人说伤痛是跑者不可避免的，并不是这样。上周为大家做分享的马哥，云南牛人，跑了31年，从来都没有受过伤。那些不易受伤的、跑得舒服的，恰恰是那些跑得最快的。

请享受你的跑步人生。

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