锻炼膝关节方法有两种,一种是正确的,一种

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绕膝——是很多跑步者在跑步前非常习惯做的一个动作。然而，绕膝动作并不科学，听听国家体育总局运动康复师孙宇时具体怎么说。

国家体育总局运动康复师　孙宇时

这个膝关节只有一个轨迹是前后的，它没有左右扭转的能力，它的生理功能就是前后的功能。但是横向的晃动，会导致内外侧韧带变松弛，膝盖的稳定性就差了。

晨练危险动作一：绕膝

正常的膝关节运动是屈伸运动轨迹，像我们平时行走、下蹲就是关节的屈伸运动。而在做绕膝动作时，关节左右旋转，就会拉伸内外侧韧带。

专家说，关节早期的症状并不明显，如果长期以往一直做这样的动作，损伤累积，就会形成骨性关节炎。

另外，很多运动者本身就有关节疼痛、关节肿胀等关节疾病，做绕膝不但达不到活动关节的作用，反而会加重病情的发展。

晨练危险动作二：跨步下蹲

国家体育总局运动康复师　孙宇时

孙教练说，下蹲屈膝的动作看似简单，但是身体曲度的微小变化就会对膝关节造成很大的压力，会伤到膝盖。

孙教练还说，下蹲屈膝的动作看似简单，但是身体曲度的微小变化就会对膝关节造成很大的压力，会伤到膝盖。

国家体育总局运动康复师　孙宇时

身体前倾，跨步小，上半身的重量就会集中在膝关节，造成关节软组织的磨损。

正确的动作是尽可能的伸展腿，上半身与身体呈90度，膝盖不要超过脚尖，重心放在腰部，这样膝盖的压力就不会过大了。

锻炼膝关节的方法

如果你本来就有膝关节疾病，可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度、保持其弹性，是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使您的关节更健康。

热身

在锻炼之前先热身，以避免受伤。可以先骑自行车5分钟，散步2分钟，同时活动上肢，或者推墙15-20次。

直腿抬高

如果您膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节，弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复做10-15次然后换腿。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

靠墙静蹲

这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁，保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节，可以逐步延长每次锻炼时间。

踮脚

手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果觉得容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

髋外展

侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次，然后换另一边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

注意事项

这些动作是不会导致关节疼痛的，在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛，就说明有什么不对了，要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。

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